Sharing is caring!
Acțiune
Tweet
Acțiune
Are you costs a great deal of time at the fitness center however not seeing the results you want? perhaps you want to get in much better shape however can’t discover time to go to the gym? What if you might get in great shape exercising only 4 minutes each day, 4-5 days week? What if you might do all the exercises at house without buying any type of equipment? Poti. This article will teach you how.
Tabata interval training is a extremely efficient training protocol designed to create remarkable results in a extremely short period of time. In 4 short minutes, you get a total workout that will enhance your physical fitness performance, develop muscle, as well as shed fat.
Tabata interval training is extremely simple. perform 20 seconds of maximum intensity exercise complied with by 10 seconds of rest. Repeat 8 times without pause for a overall of 4 minutes. The 4 minutes are difficult as well as extremely intense, however produce much better results than 60 minutes of aerobic exercise.
Știința
In his ground breaking study, Dr. Tabata had two different groups of athletes perform two different exercise regimes, as well as then he compared the results. The very first group exercised for 60 minutes, 5 days/week at an intermediate intensity. The second group exercised utilizing short however extremely intense intervals (20 seconds of work complied with by 10 seconds of rest for 8 rounds, for a overall of 4 minutes). After 6 weeks, Dr. Tabata found:
Group 1 improved their aerobic capability by 9.5% however got no enhancement in anaerobic capability group 2 (the interval trained group) improved their aerobic capability by 14% as well as their anaerobic capability by 28%
Later, a 2007 research study in the Journal of used Physiology discovered high intensity interval training (HIIT) increased fat burning capability in women after only 7 sessions over a 2 week period.
In 2009, a research study discovered that guy performing HIIT doubled their metabolic rate as well as increased glucose as well as fatty acid oxidation (burned fat) for three hours after exercising.
In 2013, Dr. Olson discovered that a 4-minute Tabata routine of jump squats burned 13.5 calories per minute, (5 times the calories burned in the typical cardio workout) as well as doubled the subjects’ metabolic rate for 30 minutes after the workout încheiat.
Related half Billion dollar decision against Johnson & Johnson from the point of view of Chronic pain patient Barby Ingle
What exercises Can Be performed in Tabata Interval Training?
A range of exercises can be performed, however they must be compound motions that activate a great deal of muscle mass mass. So believe squats, not calf raises. Bodyweight exercises like squats, sit-ups, as well as push-ups can be done in addition to full body motions like burpees, sprints, or jumping jacks. You can likewise utilize weighted motions like deadlifts or power cleans. You can mix as well as match exercises depending upon your physical fitness goals.
How to perform a Tabata Interval Workout, step by Step
Step 1: plan the exercises
Determine the exercises you will perform. No devices or fitness center membership? Nici o problema. Bodyweight exercises are perfect for Tabata interval training. go to http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/ for a periodic table of bodyweight exercises total with instructional videos on exactly how to properly perform each exercise. They are arranged by difficulty, so you can pick exercises that in shape your physical fitness level. Don’t have time to plan the exercises? You can utilize stamina stack 52 bodyweight exercise cards. just shuffle the deck as well as offer yourself 8 cards.
Step 2: warm up
Start with some dynamic stretching as well as then perform full body motions (jogging, rowing, etc.) that boost your body temperature up until you accomplish a light sweat.
As you warm up, get terminated up as well as psychologically prepare for an intense 4 minutes. Remember, a 4 minute workout is more fun than a 60 minute workout, as well as it’s more efficient too!
Step 3: get a Clock
Get a clock or stop watch handy. much better yet, if you have smartphone or computer go to http://www.tabatatimer.com/ for a Tabata timer with voice commands that tell you when to start, stop, as well as rest între intervale.
Pasul 4: antrenament
Setați cronometrul, intrați în setare pentru primul exercițiu, precum și așteptați pe clopotul de început să sune. Fără tehnica de sacrificiu, obțineți cât mai multe repetări pentru fiecare exercițiu în 20 de secunde. Așadar, dacă faceți ghemuțe, încercați să obțineți cât mai multe ghemuțe, utilizând o metodă excelentă înainte de a se încheia cronometrul de 20 de secunde.
Înrudite 3 metode simple pentru a scăpa de mamă pooch
Când sună cronometrul, opriți exercițiul, respirați profund, precum și obțineți setarea pentru următorul exercițiu. Repetați acest lucru pentru toate cele 8 intervale la cea mai mare intensitate pe care o puteți gestiona.
Pasul 5: Awesome Down
Da, tocmai ați finalizat un antrenament incredibil, precum și a durat doar 4 minute! Vei fi complet epuizat. Respirați profund, precum și plimbați -vă rapid până când ritmul cardiac, precum și respirația revine la normal. suprafață prin întinzarea ușoară a mușchilor.
Stack 52 Antrenament de 4 minute
Vrei să începi imediat? Încercați Stack 52 Antrenament Tabata de 4 minute. Mai întâi vizionați videoclipul fiecărui exercițiu, precum și metoda câteva repetări pentru a vă asigura că înțelegeți exact cum să efectuați exercițiul. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți la fel de mult ca o transpirație ușoară. Apoi pregătește cronometrul Tabata, precum și mergi pentru el!
Runda 1: 20 secunde de ghemuțe cu greutate corporală
10 secunde de odihnă
Runda 2: 20 secunde de push-up-uri
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=8_2tvhscd-u]
10 secunde de odihnă
Runda 3: 20 secunde de răsuciri de zidărie
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=agf2partgys]
10 secunde de odihnă
Runda 4: 20 secunde de burpee
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3itnozgs]
10 secunde de odihnă
Runda 5: 20 secunde de împingeri de diamant
10 secunde de odihnă
Runda 6: 20 de secunde Crunch -uri verticale
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=Hegkvrrqfia]
10 secunde de odihnă
Runda 7: 20 secunde de ceasuri de ceas
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=qcclf04uda8]
10 secunde de odihnă
Runda 8: 20 de secunde de alpinisti de munte
10 secunde de odihnă
Concluzie
Nu numai că puteți obține un antrenament fantastic în doar 4 minute, veți obține rezultate mai repede decât oricine face 60 de minute de cardio la sală. Pregătirea în intervale Tabata este incredibil de dificilă, precum și extrem de eficientă. După câteva săptămâni, veți observa că starea dvs. fizică generală a crescut semnificativ, precum și ați ars o mulțime de grăsimi. Am lucrat timp de 10 ani la săli de sport, precum și nu am avut niciodată Abs cu 6 pachete până nu am început să fac antrenamente în intervale Tabata. Dacă joci sport, vei observa că poți juca cu mult mai multă intensitate pentru perioade mai lungi, fără a te înfășura. Vei rula cercuri în jurul amicilor tăi, care vor crede că ești un tip de ciudat care nu obosește.
Înrudit ce este pectina?
Puteți ajunge să fiți extrem de în formă, precum și ca metoda pe care o căutați să lucrați doar 4 minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Sunt doar 20 de minute pe săptămână! Puteți face acest lucru, precum și dacă utilizați exerciții de greutate corporală, îl puteți face oriunde fără echipament!
Dacă aveți probleme preexistente de sănătate și sănătate sau nu sunteți utilizat pentru a efectua exerciții fizice la o intensitate ridicată, asigurați -vă că inspectați cu medicul dvs. înainte de a încerca antrenamentul cu intervale Tabata. Rețineți că începeți cu viteza proprie, precum și creșteți intensitatea așa cum sunteți capabili.
Acest articol a fost scris de Kurt Boyd, Physical Fitness Fanatic, precum și de directorul Stamina Stack 52, o metodă unică pentru a transforma exercițiile de greutate corporală în antrenamente distractive, competitive, care pot fi efectuate oriunde. Accesați puterea.stack52.com pentru mai multe informații.
Referencestabata I. et. al. Impactul rezistenței la intensitate moderată, precum și antrenamentele intermitente de mare intensitate asupra capacității anaerobe, precum și VO2MAX. Med Sci Sports Exercițiu. (1996) 28 (10): 1327-30.Talanian J. et. al. Două săptămâni de antrenament cu intervale aerobe de intensitate ridicată sporește capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice la femei. Journal of Used Physiology Apr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. al. short intense interval exercise activates AMPK as well as p38 MAPK signaling as well as boosts the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. Journal of Physiology Used Mar 2009, 106 (3) 929-934OLSEN, M. O. Tabata Exercițiu de interval: cheltuieli energetice, precum și răspunsuri post-exercițiu Scharff-Olson Kinesiology Lab, Universitatea Auburn Montgomery, Montgomery, AL AL
Link to this post:Get in great shape with this 4 minute Workout
0/5
(0 recenzii)
Împărtășirea este grijulie!
AcțiuneTweet
Acțiune